O café da manhã é a refeição mais importante do dia, pois é ela que repõe as energias, depois de uma noite inteira de descanso. Ela deve ser, portanto, saudável e reforçada. Mas o que comer no café da manhã quando se tem diabetes? Quais são as melhores opções para controlar a glicemia e evitar complicações?
Neste artigo, vamos te mostrar 3 receitas de café da manhã para diabéticos que são deliciosas, nutritivas e fáceis de fazer. Elas vão te ajudar a começar o dia com disposição e saúde, sem abrir mão do sabor. Além disso, vamos te contar um pouco sobre a origem dessas receitas e te dar algumas dicas de acompanhamentos e sucos para deixar seu café da manhã ainda mais completo. Vamos lá?
O que é o Diabetes e Por que a Alimentação é Importante?
O diabetes é uma doença crônica que se caracteriza pelo aumento dos níveis de açúcar no sangue (glicemia). Isso acontece porque o pâncreas não produz insulina suficiente ou porque o organismo não usa a insulina de forma adequada. A insulina é o hormônio responsável por levar a glicose das células para as células, onde ela é usada como fonte de energia.
Quando a glicemia fica elevada por muito tempo, pode causar danos em vários órgãos, como olhos, rins, nervos, coração e vasos sanguíneos. Por isso, é essencial que as pessoas com diabetes façam um controle rigoroso da glicemia, através de medicamentos, atividade física e alimentação.
A alimentação é um dos pilares do tratamento do diabetes, pois influencia diretamente na glicemia. Os alimentos que contêm carboidratos são os que mais elevam a glicose no sangue, pois são transformados em açúcar durante a digestão. Por isso, os diabéticos devem evitar o consumo excessivo de carboidratos simples, como açúcar, farinha branca, doces, refrigerantes, sucos industrializados e frutas muito doces.
Por outro lado, os carboidratos complexos são mais indicados para os diabéticos, pois têm uma digestão mais lenta e liberam a glicose de forma gradual no sangue. Eles são encontrados em alimentos integrais, como pães, cereais, arroz e massas integrais. Além disso, as fibras também ajudam a retardar a absorção da glicose e a aumentar a sensação de saciedade. As fibras estão presentes em alimentos como frutas (com casca e bagaço), verduras, legumes, aveia, linhaça e chia.
Outros nutrientes importantes para os diabéticos são as proteínas e as gorduras boas. As proteínas ajudam na formação e na manutenção dos músculos e dos tecidos do corpo. Elas também contribuem para a saciedade e para o controle da glicemia. As proteínas podem ser encontradas em alimentos como carnes magras (frango, peixe, peru), ovos, leite e derivados desnatados ou light (queijo branco, iogurte natural), soja e leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico).
As gorduras boas são aquelas que têm um efeito anti-inflamatório no organismo e que ajudam na prevenção de doenças cardiovasculares. Elas também auxiliam na absorção das vitaminas lipossolúveis (A,D,E,K) e na produção de hormônios. As gorduras boas podem ser encontradas em alimentos como azeite de oliva extra virgem,
óleo de coco, abacate, castanhas, nozes, amêndoas, sementes de girassol, de abóbora e de gergelim.
Receita 1: Mingau de Quinoa com Soja
A quinoa é um cereal rico em proteínas, fibras, minerais e antioxidantes. Ela tem um baixo índice glicêmico e ajuda a regular a glicemia. A soja é uma leguminosa que também é fonte de proteínas, fibras, cálcio, ferro e isoflavonas. Ela tem um efeito benéfico na saúde hormonal e na prevenção do câncer de mama e de próstata. O morango é uma fruta que contém vitamina C, ácido fólico e antocianinas. Ele tem uma ação anti-inflamatória, antioxidante e ajuda a fortalecer o sistema imunológico. A canela é uma especiaria que tem propriedades termogênicas, anti-inflamatórias e antidiabéticas. Ela ajuda a estimular o metabolismo, a reduzir a inflamação e a melhorar a sensibilidade à insulina.
Ingredientes:
- 1 xícara de chá de quinoa em flocos
- 2 xícaras de chá de bebida vegetal de soja
- 1 colher de sopa de adoçante culinário
- 1 colher de café de essência de baunilha
- 1 xícara de chá de morangos picados
- canela em pó a gosto
Modo de preparo:
- Em uma panela, misture a quinoa em flocos com a bebida de soja e deixe cozinhar por 10 minutos, mexendo de vez em quando.
- Adicione o adoçante culinário, a canela e a essência de baunilha e cozinhe por mais 5 minutos.
- Sirva o mingau em uma tigela e decore com os morangos picados.
Origem da receita:
A quinoa é um cereal originário dos Andes, onde era cultivado pelos povos pré-colombianos há mais de 5 mil anos. Ela era considerada sagrada pelos incas, que a chamavam de “mãe de todos os grãos”. A soja é uma leguminosa originária da China, onde era consumida há mais de 3 mil anos. Ela foi introduzida no Brasil pelos imigrantes japoneses no século XX. O morango é uma fruta originária da Europa, onde era cultivado desde a Idade Média. Ele foi levado para as Américas pelos colonizadores espanhóis e franceses no século XVI. A canela é uma especiaria originária do Sri Lanka, onde era usada desde a Antiguidade como condimento e remédio. Ela foi difundida pelo mundo pelos árabes, que a comercializavam nas rotas das especiarias.
Receita 2: Pão Integral com Blanquet de Peru e Requeijão Light
O pão integral é um alimento que contém carboidratos complexos, fibras, vitaminas do complexo B e minerais como magnésio e zinco. Ele ajuda a fornecer energia para o corpo e a regular o trânsito intestinal. O blanquet de peru é uma carne magra que contém proteínas, ferro, zinco e selênio. Ele ajuda na formação dos músculos e na prevenção da anemia. O requeijão light é um derivado do leite que contém proteínas, cálcio e fósforo. Ele ajuda na saúde dos ossos e dos dentes e na manutenção da massa muscular.
Ingredientes:
- 2 fatias de pão integral
- 2 fatias de blanquet de peru
- 2 colheres de sopa de requeijão light
- folhas de alface
- rodelas de tomate
- orégano a gosto
Modo de preparo:
- Passe o requeijão light nas fatias de pão integral.
- Coloque as fatias de blanquet de peru sobre uma das fatias.
- Adicione as folhas de alface, as rodelas de tomate e o orégano.
- Feche o sanduíche com a outra fatia de pão.
- Corte ao meio e sirva.
Origem da receita:
O pão integral é um alimento que tem origem no Egito Antigo, onde os padeiros usavam farinha de trigo integral e fermento natural para fazer o pão. Ele se espalhou pelo mundo através dos gregos, romanos e cristãos, que o consideravam um alimento sagrado. O blanquet de peru é uma variação do presunto, que é uma carne curada e cozida. O presunto tem origem na Europa, onde era feito com carne de porco. O blanquet de peru surgiu como uma opção mais saudável e menos calórica, usando carne de peru. O requeijão é um derivado do leite que tem origem no Brasil, onde era feito pelos colonos portugueses com o soro do leite coalhado. Ele se tornou um ingrediente típico da culinária brasileira, sendo usado em diversas receitas.
Receita 3: Omelete de Espinafre com Queijo Branco
O omelete é um prato que consiste em ovos batidos e fritos em uma frigideira. Ele é rico em proteínas, vitaminas A, D, E e K, colina e biotina. Ele ajuda na saúde dos olhos, da pele, do cabelo e do cérebro. O espinafre é uma verdura que contém ferro, cálcio, magnésio, potássio, vitamina C e ácido fólico. Ele ajuda na prevenção da anemia, na saúde dos ossos, dos músculos e do sistema nervoso. O queijo branco é um derivado do leite que contém proteínas, cálcio e fósforo. Ele ajuda na saúde dos ossos e dos dentes e na manutenção da massa muscular.
Ingredientes:
- 2 ovos
- 1 colher de sopa de leite desnatado
- sal e pimenta a gosto
- 1 colher de chá de azeite de oliva
- 1 xícara de chá de espinafre picado
- 2 fatias de queijo branco picado
Modo de preparo:
- Em uma tigela, bata os ovos com o leite e tempere com sal e pimenta.
- Em uma frigideira antiaderente, aqueça o azeite e refogue o espinafre por alguns minutos.
- Despeje a mistura de ovos sobre o espinafre e cozinhe em fogo baixo até firmar.
- Espalhe o queijo branco sobre a metade da omelete e dobre a outra metade por cima.
- Deixe derreter o queijo e sirva.
Origem da receita:
O omelete é um prato que tem origem na França, onde era chamado de “omelette”. Ele era feito com ovos batidos e recheados com diversos ingredientes, como queijos, presuntos, ervas e cogumelos. Ele se popularizou pelo mundo com diferentes variações, como a espanhola (com batatas), a italiana (com tomates) e a mexicana (com pimentas). O espinafre é uma verdura que tem origem no Irã, onde era cultivado desde o século VII. Ele foi levado para a Europa pelos árabes no século XI e se tornou um alimento apreciado pelos nobres e pelos religiosos. O queijo branco é um derivado do leite que tem origem na Grécia Antiga, onde era feito com leite de cabra ou de ovelha. Ele era usado como oferenda aos deuses e como ingrediente em diversas receitas.
Acompanhamentos para as Receitas de Café da Manhã para Diabéticos
Para deixar seu café da manhã ainda mais completo e equilibrado, você pode adicionar alguns acompanhamentos às receitas que ensinamos acima. Aqui estão algumas sugestões:
- Frutas: as frutas são fontes de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes. Elas ajudam a hidratar o corpo, a fortalecer o sistema imunológico e a prevenir doenças. As frutas mais indicadas para os diabéticos são aquelas com baixo índice glicêmico e alto teor de água, como melão, melancia, abacaxi, kiwi, laranja, limão, maçã e pera. Evite as frutas muito doces, como banana, uva, manga e caqui.
- Iogurte natural: o iogurte natural é um derivado do leite que contém proteínas, cálcio e probióticos. Ele ajuda na saúde dos ossos e dos dentes e na regulação da flora intestinal. Ele também contribui para a saciedade e para o controle da glicemia. Você pode consumir o iogurte natural puro ou com frutas picadas, granola, aveia ou mel.
- Café: o café é uma bebida que contém cafeína, uma substância estimulante que ajuda a melhorar o humor, a concentração e a disposição. Ele também tem propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias que podem prevenir o envelhecimento precoce e doenças crônicas. O café pode ser consumido sem açúcar ou com adoçante natural, como stévia ou xilitol. Evite o leite integral, o creme de leite e o chantilly.
Suco para Acompanhar as Receitas de Café da Manhã para Diabéticos
Para completar seu café da manhã, você pode preparar um suco natural e refrescante que vai te hidratar e te fornecer nutrientes importantes. Aqui está uma receita de suco que combina com as receitas de café da manhã para diabéticos que ensinamos acima:
Suco de Abacaxi com Hortelã
O abacaxi é uma fruta que contém vitamina C, bromelina e fibras. Ele tem uma ação diurética, anti-inflamatória e digestiva. Ele ajuda a eliminar as toxinas do corpo, a reduzir o inchaço e a melhorar a digestão. A hortelã é uma erva que contém mentol, flavonoides e ácido rosmarínico. Ela tem uma ação refrescante, antiespasmódica e expectorante. Ela ajuda a aliviar cólicas, gases e tosses.
Ingredientes:
- 2 fatias de abacaxi
- 1 xícara de chá de água gelada
- 10 folhas de hortelã
- adoçante natural a gosto
Modo de preparo:
- Descasque e corte o abacaxi em pedaços.
- Lave bem as folhas de hortelã.
- Bata tudo no liquidificador até ficar homogêneo.
- Adoce com o adoçante natural de sua preferência.
- Sirva gelado.
Origem da receita:
O abacaxi é uma fruta originária da América do Sul, onde era cultivado pelos povos indígenas há mais de 2 mil anos. Ele foi levado para a Europa pelos colonizadores espanhóis e portugueses no século XVI. Ele se tornou uma fruta exótica e apreciada pelos reis e rainhas. A hortelã é uma erva originária da Ásia e da Europa, onde era usada desde a Antiguidade como condimento e remédio. Ela foi difundida pelo mundo pelos romanos, que a usavam para aromatizar seus banhos e seus pratos.
Conclusão
Neste artigo, você aprendeu 3 receitas de café da manhã para diabéticos que são deliciosas, nutritivas e fáceis de fazer. Você também aprendeu um pouco sobre a origem dessas receitas e algumas dicas de acompanhamentos e sucos para deixar seu café da manhã ainda mais completo. Esperamos que você tenha gostado das nossas sugestões e que elas te ajudem a começar o dia com disposição e saúde.
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